最佳飛機助眠妙招：如何在不困倦的情況下在飛機上休息

ZenoWellTeam

你並不是真的感到疲倦。機艙燈光已經調暗，身邊的人也開始安頓下來，但你的大腦仍然保持清醒。這時，許多人會開始搜尋飛機睡眠輔助工具、搭機睡眠用品，或思考在飛機上吃什麼才能入睡。坦白說，你不需要強迫自己睡覺。你首先要做的是降低身體內在的躁動感。當身體安定下來後，在飛機上睡覺就會容易許多。

traveler resting by an airplane window during an overnight flight

為什麼你的大腦在飛機上無法關機？

在飛機上睡覺，和在家裡睡覺並不一樣。座椅不夠舒適，光線不理想，噪音也不理想。通常，你手錶上的時間還會與目的地的時間互相衝突。了解是什麼讓你保持清醒，有助於你在當下選擇合適的飛機睡眠輔助工具。

你的生理時鐘以為現在是白天

你的晝夜節律依賴日常作息運作。如果你向東飛越幾個時區，身體可能仍然以為現在是下午。難怪它無法關機。紅眼航班在行程表上看起來適合睡覺，但實際降落時往往仍然一樣：你的大腦還沒有準備好入睡。

旅行壓力讓你保持警覺

機場安檢、登機門變更，以及手機不斷響起的通知，都會讓你處於緊繃狀態。即使坐下來後，自律神經系統仍然會持續搜尋下一個可能出現的問題。當安全帶指示燈亮起時，這種警覺感也不會立刻消失。

機艙不像你的臥室

你正坐在直立的座椅上。根據CDC 的資料，機艙空氣通常很乾燥，濕度約為 10% 至 20%。後方兩排有嬰兒在哭，有人不斷推著餐車經過。你的臥室不會出現這些情況。你的身體知道這一點。

太努力想睡，反而會造成反效果

「我現在一定要睡著」可能是有史以來最糟糕的睡眠建議之一。壓力會提高警覺度。你越頻繁查看時間，就越容易覺得自己清醒。

先從休息開始，而不是強求睡著

這才是更實際的做法。當你還不困時，目標不是「現在立刻睡著」，而是休息：用 20 至 30 分鐘的低刺激環境、閉上眼睛並讓思緒安靜下來，讓身體逐漸穩定。如果之後自然睡著，那是額外的結果。

不要再問自己「我要怎麼現在立刻睡著？」改問：「接下來 20 分鐘，我可以怎麼讓身體感到安全與安靜？」

可以這樣做：

將手機螢幕朝下放置，或直接收起來
戴上眼罩
戴上耳塞或降噪耳機
播放白噪音、輕柔音樂或熟悉的平靜 Podcast
即使還醒著，也保持閉眼

你不是睡不好，而是在為睡眠創造條件。

infographic showing why you cannot sleep on airplanes

在飛機上建立 20 分鐘的睡前放鬆流程

如果你正在思考如何在長途航班上睡覺，可以先讓身體每次都經歷相同的短流程。用大約 20 分鐘，從「坐在 23B 座位上完全清醒」進入「準備休息」的狀態。

先完成實際需要做的事情

先去洗手間。從包包裡拿出眼罩、耳機、水與頸枕。調整好座椅。安頓好之後，你不會想再翻找任何物品。

建立睡眠訊號

戴上眼罩。如果可以，將座椅向後調整。用連帽上衣或毛毯蓋住自己。不要再查看時間。這些小動作會告訴大腦「今天已經結束了」，即使你內心仍然有一部分不太願意接受。

讓自律神經系統平靜下來

ZenoWell Luna 是一款耳戴式 taVNS 保健裝置，當你感到疲倦卻仍然很亢奮時，可以融入不使用藥物的睡前放鬆流程。想進行睡前休息時，可以選擇 Sleep 模式；想讓自己安定下來時，可以選擇 Relax 模式，並將強度維持在明顯可感覺但舒適的程度。兩種模式都以 20 分鐘療程為基礎設計。戴上裝置後，想休息可以選擇 Sleep 模式；如果仍然很亢奮，則可以選擇 Relax 模式。將強度維持在舒適、不會疼痛的程度。20 分鐘很適合用來慢慢放鬆。

放慢呼吸

輕柔吸氣。讓吐氣時間比吸氣稍微長一點。讓節奏自然接手。不必數拍，也不必計時，只要讓吐氣慢慢延長。輕柔吸氣，讓吐氣持續稍久一些。不需要數每一次呼吸，也不必把它變成另一項任務；只要讓呼吸速度慢下來即可。這能自然融入你正在建立的低刺激放鬆流程。

讓睡眠自然發生

停止查看。停止追蹤自己多久能睡著。如果你睡著了，很好；如果沒有，安靜休息仍然有價值。當你閉上眼睛的那一刻，任務就已經完成。

airplane wind-down routine infographic for better in-flight sleep

讓座位更適合睡覺

大部分不適都來自座位。先改善你能控制的部分。

支撐頭部與頸部

可以使用頸枕、捲起的連帽上衣，或選擇能靠著窗戶休息的靠窗座位。重點是不要讓頭部不斷晃動。這正是你在機艙時間凌晨 2 點醒來的原因。

完全遮擋光線

機艙燈光、手機螢幕，以及前方那扇開著的窗戶，都會讓大腦保持警覺。眼罩是你能隨身攜帶、最直接的搭機睡眠用品。

主動降低噪音，不要等待安靜出現

不要等飛機完全安靜下來；那幾乎不會發生。改用耳塞、降噪耳機，或播放白噪音。想要絕對安靜並不實際。

讓身體保持溫暖

機艙內可能會變冷，讓人更難放鬆。準備襪子、小毛毯或連帽上衣。採用多層穿搭，比帶著一件厚重外套更方便。

選擇有助於休息的食物與飲料

油膩的大餐、第二杯酒，以及太晚喝的濃縮咖啡，都可能讓飛機上的睡眠變得零碎。如果你真的想休息，較清淡的食物與穩定補充水分會更適合。

在飛機上吃什麼才能入睡：快速準備清單

正確使用睡眠輔助工具

「在飛機上吃什麼才能入睡」是一個需要仔細思考的問題。有些方式有幫助，有些方式反而會讓情況更糟。不存在單一的最佳搭機睡眠輔助工具。正確選擇取決於真正的問題是光線、噪音、姿勢、時間，還是過度警覺。

搭機睡眠輔助工具	最適合	需要注意
眼罩	遮擋機艙光線	選擇不會壓迫眼睛的款式
耳塞	廣播、嬰兒哭聲與尖銳噪音	可能無法完全降低引擎低鳴聲
降噪耳機	引擎噪音	側睡時可能顯得厚重
頸枕	支撐頭部與頸部	形狀不合適可能會將頭部往前推
連帽上衣/圍巾	保暖與遮光	避免過熱
褪黑激素	調整時差時間	不是強效安眠藥；服用時間很重要
安眠藥	特定處方使用情況	不要在飛機上第一次嘗試；避免飲酒
ZenoWell Luna	不使用藥物的睡前放鬆提示	支持放鬆，但不保證入睡

褪黑激素有助於調整時間，但不會強迫你入睡

褪黑激素是調節生理時鐘的工具，而不是讓人立刻昏睡的藥丸。它對時差更有幫助，對「我現在就想睡」則未必有效。如果服用時間太早，或與旅行方向不匹配，效果可能有限。Mayo Clinic 指出，配合目的地的睡眠時間來安排服用時間，通常更有幫助。

搭機使用安眠藥時要小心

安眠藥可能讓你隔天感到昏沉與混亂，與酒精混用會讓情況更糟。長途航班進行到一半時，不適合第一次嘗試安眠藥。如果你正在服用其他藥物，加入任何睡眠輔助品前，請先諮詢醫師。

不使用藥物的方式通常更容易控制

對許多旅客來說，更好的搭機睡眠輔助工具根本不是藥物。眼罩、耳塞、獲得支撐的頸部姿勢、較慢的呼吸，以及固定的睡前放鬆流程，在飛機上都比較容易控制。如果你正在尋找穿戴式選項，我們的睡眠導向迷走神經刺激器指南會說明如何比較舒適度、刺激控制方式與夜間使用體驗。

如果仍然睡不著，可以怎麼做？

這種情況很常見。不要讓它變得更糟。

嘗試一段安靜的休息時間

閉上眼睛 20 至 30 分鐘。不要看手機，也不要查看時間。即使沒有睡著，休息仍然有幫助。

聽一些無聊又熟悉的內容

播放你已經聽過的 Podcast、知道結局的有聲書，或平靜的播放清單。新內容會讓大腦保持興趣，熟悉的內容則能讓大腦慢慢放鬆。

感到坐立不安時，重新開始

站起來，走到洗手間，伸展雙腿，喝一杯水。回到座位後，重新從頭開始整套流程。重新調整狀態，比一直坐在原地與不安感對抗更有效。

接受淺層睡眠

飛機上的睡眠很少會很深。幾個小時的淺層、片段式休息，仍然比完全沒有休息更能幫助身體。能休息多少就先接受多少。

抵達後：幫助身體調整

在飛機上睡到一些，只是整個調整過程的一部分。抵達後，光線、午睡、咖啡因，以及抵達當地的第一個睡眠時間，都會影響生理時鐘適應的速度。如果你總覺得回程更難調整，我們的指南為什麼回家時的時差可能感覺更嚴重，會說明旅行方向與晝夜節律如何影響適應過程。

在正確的時間接觸光線

陽光比幾乎任何其他方式都更能快速調整生理時鐘。向東旅行後，早晨接觸陽光有助於恢復；向西旅行時，可以嘗試在傍晚接觸光線。Sleep Foundation 指出，晝夜節律對光線的反應最為明顯。

讓午睡保持短暫

20 至 60 分鐘的午睡可以稍微減輕疲勞，但兩小時的午睡通常會破壞第一晚的睡眠。

策略性地使用咖啡因

早上喝咖啡沒有問題，但下午晚些時候喝咖啡，可能會讓你後悔。抵達的第一天，咖啡因最好比平常更早攝取。

第一晚使用平靜的睡前流程

調暗燈光，洗個溫暖的澡，讓手機遠離床鋪。如果你平常已經將 Luna 納入睡前放鬆流程，抵達目的地的第一晚也可以回到同樣的 20 分鐘流程。其他環境設定保持簡單：調暗燈光、減少螢幕使用，並為身體提供一致的當地睡眠時間訊號。抵達目的地的第一晚，如果身體已經疲倦但大腦仍然活躍，可以在睡前使用 20 分鐘的 Luna 療程，搭配其他放鬆流程。調暗燈光、放慢呼吸，再加上 Luna，共同向身體傳達一個訊號：今天已經結束。